Vitamina B6: alimenti dove trovarla, a cosa serve e benefici

Vitamina B6: cos’è? A cosa serve e quali sono gli alimenti in cui è presente? Vediamo, in questo articolo, tutte le caratteristiche della Vitamina B6, i sintomi da carenza e il fabbisogno giornaliero.

Con il termine “Vitamina B6″ si raggruppano 3 composti solubili in acqua molti simili (piridossina, piridossale e piridossamina) che hanno importanti funzioni nel metabolismo. Prendono parte a processi di sintesi di proteine, rinforzo della cute e degli annessi cutanei e di produzione di energia. Chiamata anche “vitamina della donna” grazie alla sua capacità di curare i sintomi della sindrome premestruale, la vitamina B6 è essenziale anche per le funzioni cerebrali. È stato osservato che la sua carenza determina sintomi neurologici gravi, specialmente nei neonati, e che è strettamente collegata all’insufficienza di Vitamina B2. Il malassorbimento di una potrebbe causare l’insufficienza dell’altra e viceversa. La vitamina B6 fu scoperta intorno al 1930, ma la sua reale funzione biologica rimase sconosciuta fino a dopo il 1950 quando fu chiarito che la sterilizzazione poteva distruggerla.

Vitamina B6: a cosa serve

La vitamina B6 svolge un ruolo essenziale nel metabolismo delle proteine, dei carboidrati e dei grassi. Il suo significato nella conversione dell’acido linoleico in acido arachidonico è stato recentemente chiarito e studiato; inoltre alcune ricerche conferiscono alla vitamina B6 una certa importanza nella prevenzione dei depositi calcifici nelle arterie. Una funzione importante è svolta dalla B6 come cofattore nell’attività di più di 60 enzimi, ad esempio:

  • aiuta la conversione dei carboidrati immagazzinati nel fegato in energia (stessa attività anche della Vitamina B1)
  • aiuta la conversione del glicogeno nel muscolo quindi è fondamentale per l’attività fisica,
  • partecipa alla produzione della vitamina B3 (niacina) ed alla sintesi degli acidi nucleici (DNA ed RNA).
  • È importante nella produzione del gruppo eme, una componente non proteica dell’emoglobina e degli anticorpi.
  • È coinvolta nel mantenere l’integrità della cute e dell’apparato digerente, nella sintesi dei neurotrasmettitori e nella fisiologia del sistema nervoso centrale.

La mitosi (il processo di divisione cellulare) richiede necessariamente la presenza di vitamina B6, così come la conversione del triptofano; anche la regolazione dell’omeostasi di sodio/potassio dipende da questa vitamina. Altri elementi come la vitamina B12 ed il magnesio vengono assimilati correttamente solo in presenza della vitamina B6, così come è essenziale per la produzione di acido cloridrico a livello gastrico.

Vitamina B6 dove si trova

La vitamina B6 è contenuta in alimenti di origine sia animale che vegetale. E’ necessario assumere giornalmente la vitamina B6 perché essa viene eliminata con le urine poche ore dopo l’ingestione e non viene conservata, come invece accade per la vitamina B12 che è immagazzinata a livello epatico. Diete dimagranti ed il digiuno diminuiscono l’apporto di vitamina B6 che quindi deve essere adeguatamente integrata con integratori, come ad esempio il BeTotal che contiene tutte le vitamine del gruppo B.

Le vitamine del gruppo B si ritrovano:

  • nelle farine integrali,
  • nei frutti tropicali come banana ed avocado,
  • nelle nocciole,
  • nei semi di girasole,
  • nelle arachidi,
  • nel lievito di birra
  • nelle verdure come peperoni, broccoli, spinaci, cime di rapa e carote – Negli asparagi invece trovate la Vitamina C
  • nel riso, lenticchie, tonno,  salmonegamberetti.

Valori e fabbisogno della Vitamina B6

Il fabbisogno giornaliero è legato alla quantità di proteine che si assumono con la dieta: per un adulto è pari a 1,5 mg di vitamina B6 ogni 100 grammi di proteine, in quanto la B6 è essenziale per il metabolismo proteico. In caso di gravidanza o allattamento il fabbisogno giornaliero aumenta del 20-25%. Sempre in gravidanza è molto importante anche la Vitamina B9 detta anche Acido Folico.

La vitamina B6 è sensibile al calore e la sua quantità viene ridotta fino al 70% dal congelamento e dalla conservazione in scatola, in quanto è sensibile alla presenza di conservanti ed additivi. In particolare il germe di grano contiene 3 mg di B6 ogni 100 g e questa quantità ne fa uno degli alimenti più ricchi di questa vitamina ma anche di omega-3 ed omega-6 e vitamine A e Vitamina D. L’avocado ne contiene 0,3 mg per 100 g, il peperone 0,12 mg ogni 100 g.

Vitamina B6 e B12: sintomi da carenza

Le vitamine B6 e B12 sono molto utili per conferire maggiore energia specialmente a chi fa attività sportiva, ma anche per superare brillantemente i cambi di stagione o un periodo di malattia. Entrambe, infatti, sono coinvolte nel metabolismo delle cellule del sangue, delle proteine e nella sintesi di neurotrasmettitori, quindi la loro presenza in quantità adeguate è fondamentale per garantire il corretto svolgimento di numerose attività biologiche cellulari.

In caso di carenza delle vitamine B6 e B12 si possono verificare sintomi come:

Inoltre è importante assumere le vitamine B6 e B12 in concomitanza ad altre vitamine appartenenti al gruppo B. Difatti, queste molecole interagiscono le une con le altre e l’assenza di una di esse potrebbe portare alla carenza di altre. In generale quindi quando si vuole integrare la dieta con vitamine del gruppo B è consigliabile l’assunzione dell’intero complesso e non di singole vitamine.

Eccesso di Vitamina B6

Anche se non esistono molti casi in letteratura che analizzano le problematiche relative all’eccesso di B6 nell’organismo, tuttavia ci sono segnalazioni da intossicazione. Ciò significa che, in persone predisposte, la vitamina B6 potrebbe anche causare determinate problematiche che andremo ad elencare. Come sempre, è bene rivolgersi al proprio medico di fiducia nel momento in cui decidiamo di integrare la Vitamina B6 attraverso integratori o farmaci, in modo da evitare rischi per la salute. Nonostante la Vitamina B6 sia sicura e indispensabile per il giusto funzionamento del nostro organismo, esistono alcune segnalazioni che hanno individuato i seguenti sintomi:

  • reazioni allergiche,
  • cambiamenti nei livelli di acido folico,
  • diminuzione del tono muscolare,
  • sonnolenza e stanchezza,
  • sensazione di nodo alla gola,
  • sensazione di formicolio,
  • mal di testa,
  • bruciore e disturbi allo stomaco,
  • inappetenza,
  • nausea e vomito,
  • eruzioni cutanee,
  • colite ulcerosa (una malattia infiammatoria intestinale),
  • fotosensibilità (disturbi legati all’esposizione al sole).

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