Vitamine

Le vitamine sono micronutrienti indispensabili per il benessere e la salute del nostro corpo. Si tratta di sostanze che vanno assunte con gli alimenti poiché il nostro organismo non è in grado di produrle. Hanno una funzione di attivazione degli enzimi e svolgono un’attività antiossidante.  Il termine vitamina fu usato per la prima volta nel 1913 dal chimico polacco C. Punk. Le vitamine essenziali sono tredici. Di ciascuna di esse conosciamo la struttura molecolare, le fonti naturali, le proprietà, la dosa giornaliera consigliata, i sintomi dovuti a carenza, le indicazioni d’uso e le conseguenze di sovradosaggio.

Le vitamine più importanti

Le vitamine possono essere classificate in vari modi:

  • secondo l’ordine alfabetico (A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K)
  • in base alla solubilità: vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e vitamine liposolubili (A, D. E, K)
  • in base all’attività prevalente: “psicovitamine” (B1, B6, B9, B12), vitamine antiossidanti (C ed E), vitamine con funzione plastica (A, D, K).

Poiché le vitamine hanno strutture chimiche molto diverse tra loro, la classificazione più attendibile è quella in base alla solubilità.

Le vitamine Liposolubili

Le Vitamine Liposolubili: quali sono e caratteristiche

Le vitamine A, E, D e K si definiscono liposolubili perché vengono assorbite con i grassi alimentari e immagazzinate nel tessuto adiposo. Una loro carenza si riscontra solo in caso di mancata assunzione per lunghi periodi di tempo. Se assunte in eccesso, però, possono causare intossicazione.

Vitamina A

La vitamina A (o retinolo) è nota per i suoi benefici alla vista. E’ essenziale per le cellule epiteliali, per la crescita di ossa e denti e per la maturazione sessuale nell’adolescente e la fertilità negli adulti. Aumenta la resistenza alle infezioni e quindi contribuisce al mantenimento in efficienza del Sistema Immunitario. E’ utile sapere che protegge anche la pelle dall’esposizione al sole e combatte i radicali liberi, svolgendo un potente effetto antiossidante. La vitamina A previene il cancro alla prostata e contrasta gli effetti dannosi causati dall’inquinamento e dal fumo. Buone fonti di vitamina A sono: burro, fegato, uova, latte e latticini. La vitamina A può essere convertita nel nostro corpo dai carotenoidi, che sono presenti nel pigmento di vegetali rossi e gialli, come albicocche, carote e zucca. Una carenza di questa vitamina può provocare cecità, malformazioni fetali, sensibilità alle infezioni. In quanto liposolubile, si accumula nel fegato. Di conseguenza un sovradosaggio può provocare danni anche permanenti.

Vitamina E

Nel nostro organismo la vitamina E agisce come un potente antiossidante, proteggendoci dai danni causati dai radicali liberi e da tossine alimentari, inquinamento, fumo e raggi UV. Oltre a proteggere gli organi dall’invecchiamento cellulare e la vista dai danni dell’età, previene le patologie cardiovascolari in quanto contribuisce a mantenere il sangue fluido e i vasi puliti. Riduce la formazione di colesterolo cattivo, regola la pressione, protegge i neuroni dallo stress ossidativo ritardando il declino cognitivo e allontanando lo spettro dell’Alzheimer. La vitamina E è un vero toccasana per la pelle, in quanto rallenta l’invecchiamento cutaneo. Ecco perché è presente nella  formulazione di molte creme viso. La vitamina E abbonda negli alimenti di origine vegetale, particolare nei semi oleosi (come noci, nocciole, ma anche pistacchi, semi di lino, arachidi, semi di girasole) e negli oli derivati (oli di girasole, di mais, di arachide, di lino) e nelle olive e nell’olio extravergine d’oliva. Particolarmente ricco è il germe di grano, ma questa vitamina si trova anche nelle verdure a foglia verde(broccoli, spinaci), nei cereali integrali e nei legumi (fagioli e ceci), ma soprattutto nell’avocado. Evitate prodotti raffinati e preferite quelli freschi e di stagione. Le alte temperature(frittura e forno) riducono l’apporto vitaminico. E’ raro che in una persona sana si verifichi una carenza di vitamina E dal momento che è facilmente reperibile in molti alimenti di uso quotidiano. Un sovradosaggio invece può compromettere la coagulazione del sangue e aumentare il rischio di ictus.

Vitamina D 

La vitamina D è una sostanza prodotta direttamente dal nostro organismo. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dal nostro corpo grazie all’esposizione ai raggi del sole. Questa vitamina è importante perché favorisce l’assorbimento e l’assimilazione di calcio e fosforo, per la formazione di ossa e denti. Di conseguenza è essenziale per la crescita. Una sua carenza provoca nei bambini rachitismo. Un suo eccesso negli adulti può portare alla calcificazione degli organi. La vitamina D si trova in molti alimenti: la troviamo nelle aringhe, nelle sardine, nelle uova, nel tonno e nel merluzzo. In gravidanza e nell’allattamento vengono spesso consigliati degli integratori poiché la carenza di vitamina D porta delle conseguenze negative molto importanti.

Vitamina K

Ci sono vitamine famose, ed altre meno. Tra quest’ultime particolare attenzione merita la vitamina K, che prende il nome dall’iniziale del termine Koagulation, proprio ad indicare l’importanza di questa vitamina nei processi di coagulazione del sangue. Non solo; essa è importante per prevenire le malattie al cuore e la perdita di memoria. Gli alimenti dove possiamo trovare la vitamina K sono le verdure a foglia verde, gli asparagi, i broccoli e i cavoli. Una sua carenza può provocare emorragia, ma avviene solo in rari casi. Vedi anche Vitamina K2.

Vitamine Idrosolubili: quali sono e caratteristiche

Le vitamine del gruppo B, la vitamina C e le vitamine H e PP sono dette idrosolubili, perché non si accumulano nell’organismo e vengono eliminate rapidamente con le urine, quindi vanno assunte quotidianamente attraverso la dieta.

Vitamina C

La vitamina C (acido ascorbico) è forse la più conosciuta e studiata tra le vitamine. E’ essenziale per la formazione di collagene – la principale proteina del nostro organismo, nonché per l’assorbimento di sostanze nutritive come il ferro, l’acido folico e la vitamina E. Il fabbisogno giornaliero in un adulto sano è di 60 mg. Ecco le principali funzioni della vitamina C:

        • previene e cura lo scorbuto (malattia dovuta a una carenza di vitamina C)
        • utile nella cura dell’anemia
        • ritarda l’invecchiamento cellulare
        • contribuisce alla guarigione di fratture ossee e ferite
        • contribuisce alla produzione dell’emoglobina
        • previene e cura il raffreddore comune

      La vitamina C è di origine vegetale e si trova in ravanelli, broccoli, spinaci, bietole, cavoli di Bruxelles, asparagi, fave, agrumi, pomodoro, peperoni verdi, fragole, papaia e ribes nero.

      Vitamina H

      La biotina o vitamina H è importante per il benessere di pelle e capelli. Prodotta in minima parte dai batteri intestinali, la troviamo nel lievito, nel tuorlo d’uovo, nel fegato di vitello, nel latte di mucca e formaggio, nella frutta secca e nel grano integrale, ma anche lenticchie, piselli, funghi, carote e lattuga. E’ bene ricordare il legame tra biotina e avidina, una proteina presente nell’albume d’uovo. Bisogna evitare un consumo eccessivo di uova crude (zabaglione) e alla coque che rendono impossibile l’assunzione della biotina dall’organismo. La carenza di vitamina H è rara e il fabbisogno dell’organismo è basso. Disturbi della pelle (dermatite secca desquamativa) e calvizie (alopecia) indicano una carenza di biotina.

      Vitamina PP

      La vitamina PP (Niacina) è un gruppo di due vitamine, l’acido nicotinico e la nicotinammide. La sua scoperta è legata agli studi sulla pellagra. Il termine PP deriva infatti da “Pellagra Prevention”. Questa vitamina è resistente alla cottura e si trova prevalentemente nel lievito di birra e nelle carni. La vitamina PP contribuisce al funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica, alla riduzione della stanchezza e al mantenimento di una pelle sana. La sua carenza era molto frequente in Italia agli inizi del secolo scorso. Il risultato era la pellagra: dermatiti, macchie e desquamazioni della pelle, diarrea e alterazioni neurologiche fino alla demenza.

      Vitamine Gruppo B

      Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di vitamine essenziali per il benessere del nostro corpo. Sono importanti per la trasformazioni dei carboidrati in glucosio e per il metabolismo dei grassi e delle proteine, Hanno un ruolo cruciale anche per il corretto funzionamento del fegato e del sistema nervoso.

      Vitamina B1

      Ti senti spesso affaticato? Soffri di dolori muscolari, respiri con difficoltà e hai poco appetito? Ciò che ti serve è la vitamina B1 (o tiamina). Puoi trovarla nel lievito di birra, pappa reale, soia, cereali integrali, alga spirulina, nocciole, mandorle, noci e melassa. Il calore elimina i benefici della vitamina B1. Se vuoi incrementare i livelli di questa vitamina, mangia ogni giorno 5 nocciole e fai colazione con i cornflakes.

      Vitamina B2

      Se soffri spesso di afte e stomatiti, lesioni alle labbra e del cavo orale, fai scorta di vitamina B2. La puoi trovare nel tuorlo d’uovo, nell’olio di germe di grano, nel lievito di birra, nei semi oleosi, nei cavoli, nei piselli e nello yogurt. Mangia ogni giorno un’insalata di cavoli condita con olio di germe di grano e aceto di mele. Ricordati di non esporrei cibi contenenti vitamina B2 al sole perché se ne riduce la concentrazione.

      Vitamina B3

      Se hai l’intestino irregolare, soffri di nausea, digerisci male, la tua pelle è secca,ciò che ti occorre è la vitamina B3. Chi soffre di ulcera o gastrite, non deve assumerne troppa. Questa vitamina si trova nel fegato, nel lievito di birra, nel pesce e nelle frattaglie.

      Vitamina B4

      Se ti ammali spesso e hai un abbassamento di globuli bianchi, puoi avere una carenza di vitamina B4. La trovi nel lievito di birra, nel riso, nelle patate, nel latte intero e nei pomodori.

      Vitamina B5

      Se ti ammali facilmente, soffri di cefalea, di allergie e di stress, e hai l’umore depresso, ti serve vitamina B5. La trovi nella pappa reale, nel lievito di birra, nel tuorlo d’uovo e nel grano saraceno.

      Vitamina B6

      Se noti un peggioramento dell’acne, o se urini spesso durante la giornata, stai perdendo più capelli, ciò che ti serve è la vitamina B6. La trovi nel riso, nel tonno, nei piselli, nella crusca, nei vegetali a foglia verde, nelle prugne e nelle banane.

      Vitamina B7

      Se soffri di ipertensione, ingrossamento del fegato dovuto allo stress, o disfunzioni renali, puoi ricorrere alla vitamina B7. La trovi nel lievito di birra, nella melassa, nel germe di grano, nelle frattaglie e nei cavoli.

      Vitamina B8

      La vitamina B8- nota anche come biotina o vitamina H- favorisce il metabolismo di aminoacidi e carboidrati, aiuta la formazione di acidi grassi e serve a nutrire pelle e capelli. Puoi trovarla nel fegato di vitello, nel tuorlo d’uovo, nella frutta secca, nel grano e nelle lenticchie, nei piselli, funghi e cavolfiori.

      Vitamina B9

      La vitamina B9, nota anche come acido folico, è una vitamina fondamentale durante la gravidanza e utile in tutte le fasi della vita. E’ essenziale nella prevenzione delle malformazioni neonatali, come la spina bifida. E’ presente negli spinaci, nei broccoli, nella lattuga, negli asparagi, nei cereali, nei legumi, nella frutta (arance, limoni, fragole, kiwi). Una sua carenza nelle prime fasi di sviluppo intrauterino può portare alla comparsa di malformazioni come labbro leporino e difetti cardiaci congeniti.

      Vitamina B10

      La vitamina B10 è importante per il metabolismo delle proteine e favorisce l’efficacia della vitamina B5. Nel cibo è presente in: reni, fegato, melassa, cereali integrali, cavoli, patata, germe di grano, lattuga, pomodori, funghi e lievito di birra. La vitamina B10 perde il suo potenziale se unita alle bevande alcoliche, se cotta o mischiata con acqua.

      Vitamina B11

      Soffri di acidità gastrica e digerisci male? Devi affrontare un esame e ti senti a pezzi dal punto di vista psicofisico?  Ciò che ti serve è la vitamina B11. La trovi nelle carni rosse, nel fegato, negli spinaci e nel lievito di birra.

      Vitamina B12

      La vitamina B12 è importante per la sintesi dei globuli rossi da parte del midollo osseo. Il fabbisogno quotidiano di questa sostanza è modesto, ma comunque essenziale. Una carenza di vitamina B12 provoca l’anemia perniciosa. Questa vitamina si trova in numerosi alimenti di origine animale come pesce, crostacei, carne e prodotti caseari.

      Vitamine per i Capelli

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      La bellezza e la lucentezza dei capelli passano attraverso una sana alimentazione e una costante cura del benessere psicofisico. Ma quali sono le vitamine utili per rinforzare i tuoi capelli e per avere una chiama sana e lucente? La vitamina A è nutrimento puro. La vitamina E ha il potere di energizzare il cuoio capelluto e ha una funzione antiossidante: favorisce la circolazione del sangue, oltre che rallentare la perdita del colore naturale del capello. La vitamine B5 e B2 donano lucentezza ai capelli sfibrati e sono essenziali per combattere le doppie punte. La vitamina B3 ha un potere ristrutturante, mentre la B12 ossigena il bulbo favorendo la crescita di una chioma sana. Ultima da citare ma non ultima per importanza, è la vitamina H o biotina che stimola la crescita dei capelli.

      A cosa servono le Vitamine?

      Le vitamine sono sostanze indispensabili per la vita umana. Ecco le principali funzioni:

              • aumentano i meccanismi difensivi del Sistema Immunitario (in particolare le vitamine A, C, E)
              • assicurano le funzioni vitali dei tessuti
              • contribuiscono all’eliminazione delle scorie e delle sostanze tossiche da parte dell’organismo
              • partecipano alla trasformazione dei grassi, carboidrati e proteine
              • guidano le reazioni chimiche delle cellule e dei tessuti

      “Il principio dell’orchestra”

      Le vitamine subiscono l’influenza favorevole o sfavorevole di altri fattori (micronutrienti, luce, temperatura, PH). Il “principio dell’orchestra” si basa sul fatto che l’assorbimento di una vitamina può dipendere da fattori favorenti o antagonisti. Prendiamo alcuni esempi. L’attività della vitamina A è favorita da calcio, zinco, e dalle vitamine B,C, D, E, F, e sfavorita da alcol, caffè cortisone, carenza di vitamina D, eccesso di ferro. La vitamina C è favorita da calcio, magnesio e dalle vitamine A, B, E, ma ostacolata da antibiotici, tabacco, caffè, cortisone, ferro, stress.

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